Näin käytät Kegel-painoja: Aloittelijan vaiheittainen opas

Nopea vastaus

Kegel-painojen käyttö: työnnä kevyin paino paikalleen seisten tai maaten ja pidä sitä normaalien päivittäisten toimien aikana 15–30 minuuttia. Aloita yhdellä istunnolla päivässä ja lisää aikaa tai painoa vasta, kun pystyt pitämään sen mukavasti. Sarja kuten Kegel8 Kegel Weights Exercise Set tarjoaa porrastetut painot, joiden avulla voit edetä.

Mitä kegel-painot tekevät ja miksi painolla on väliä

Kegel-painot ovat pieniä, sileitä esineitä, jotka työnnetään emättimeen. Niiden tehtävä on lisätä hellävaraista vastusta, jotta lantionpohjan lihakset joutuvat työskentelemään pitääkseen ne paikallaan. Sama periaate kuin käsipainon nostamisessa kuntosalilla: lihas vahvistuu, kun se työskentelee vastusta vastaan. Kegel8 Kegel Weights Exercise Set hyödyntää tätä ajatusta painosarjalla, joten voit aloittaa kevyestä ja siirtyä raskaampaan lihasten vahvistuessa. Useimmille aloittelijoille sopii parhaiten kevyin paino ensimmäisen viikon tai kahden ajan, vaikka se tuntuisi helpolta. Tavoitteena on opettaa lihaksille liike ja rakentaa tapaa, ei kiirehtiä raskaimpaan painoon.

Kegel-painon asettaminen paikalleen

Pese kädet ja paino lämpimällä vedellä ja miedolla saippualla tai antibakteerisella puhdistusaineella. Rentouta lantionpohja ja liu'uta paino varovasti emättimeen niin pitkälle kuin se mukavasti menee. Sinun ei pitäisi tuntea sitä työntymisenä tai paineena. Jos tunnet epämukavuutta, lopeta ja yritä myöhemmin uudelleen rentoutuneempana. Vesipohjainen liukuvoide voi helpottaa asettamista, ja se on turvallinen silikonipainojen kanssa. Kun paino on paikallaan, nouse hitaasti seisomaan. Painon pitäisi pysyä paikallaan, jos lihaksesi ovat aktiivisina; jos se liukuu heti ulos, se on merkki siitä, että tarvitset lisää harjoitusta kevyimmällä painolla.

Ensimmäinen viikko: yksinkertainen päivittäinen rutiini

Aloita 15 minuutilla kerran päivässä. Pidä painoa, kun teet kevyitä toimia, kuten tiskaat, viikkaat pyykkiä tai kävelet ympäri taloa. Älä pidä sitä raskaiden nostojen, juoksun tai minkään rasitusta aiheuttavan aikana. Istunnon lopussa poista paino rentouttamalla ja vetämällä varovasti poistolangasta. Pese se ja anna kuivua ilmassa. Jos 15 minuuttia tuntuu hyvältä kolmena peräkkäisenä päivänä, lisää viisi minuuttia, kunnes saavutat 30 minuuttia. Jos tunnet jomotusta tai raskautta lantiossa, pidä välipäivä ja aloita uudelleen lyhyemmällä ajalla.

Miten edetä raskaampiin painoihin

Siirry seuraavaan painoon vasta, kun pystyt pitämään nykyistä painoa 30 minuuttia ilman, että se liukuu ulos ja ilman lantion raskauden tunnetta. Lisää painoa ennen kuin lisäät aikaa. Yleinen virhe on hypätä liian nopeasti raskaampaan painoon, mikä voi väsyttää lihakset ja aiheuttaa kipua. Kegel8-sarjassa kokeile seuraavaa painoa vain 10 minuuttia ensimmäisenä päivänä. Jos se pysyy paikallaan ja tuntuu mukavalta, jatka samalla painolla loppuviikko. Jos ei, palaa kevyempään painoon muutamaksi päiväksi.

Puhdistus ja säilytys

Pese kegel-painot jokaisen käytön jälkeen. Nopeasti kuivuvat suihkeet, kuten Kegel8 Antibacterial Cleaning Spray, on suunniteltu kegel-harjoitusvälineille ja on turvallinen silikonille, lääketieteellisille materiaaleille ja vastaaville pinnoille. Suihkuta, anna kuivua ilmassa tai pyyhi paperilla ja säilytä paino pussissaan. Älä käytä voimakkaita kotitalouspuhdistusaineita tai kiehuvaa vettä, ellei valmistaja kerro sen olevan turvallista. Painojen pitäminen puhtaina auttaa ehkäisemään ärsytystä ja pitää materiaalin hyvässä kunnossa.

Vaiheittainen kegel-painorutiini

1. Vaihe 1: Pese kädet ja paino: Käytä lämmintä vettä ja mietoa saippuaa tai antibakteerista suihketta. Huuhtele ja kuivaa paino ennen asettamista. Tarkistuskohta: älä koskaan aseta painoa, jota ei ole puhdistettu.
2. Vaihe 2: Rentoudu ja aseta kevyin paino: Makaa tai seiso toinen jalka kohotettuna. Liu'uta paino varovasti niin pitkälle kuin mukavalta tuntuu. Käytä vesipohjaista liukuvoidetta tarvittaessa. Vältä tämä virhe: älä työnnä kivun läpi. Jos sattuu, lopeta ja yritä myöhemmin uudelleen.
3. Vaihe 3: Pidä sitä 15 minuuttia kevyen toiminnan aikana: Kävele ympäriinsä, tiskaa tai viikkaa pyykkiä. Älä juokse, nosta raskaita esineitä tai rasita itseäsi. Tarkistuskohta: painon pitäisi pysyä paikallaan ilman, että jännität jatkuvasti.
4. Vaihe 4: Poista, puhdista ja lepää: Rentouta lantionpohja ja vedä varovasti poistolangasta. Pese paino ja anna kuivua ilmassa. Lepää loppupäivä. Vältä tämä virhe: älä pidä sitä tunteja. Pidempi ei ole parempi; johdonmukaisuus on.
5. Vaihe 5: Lisää ensin aikaa, sitten painoa: Lisää 5 minuuttia muutaman päivän välein, kunnes saavutat 30 minuuttia. Kokeile vasta sitten seuraavaa raskaampaa painoa 10 minuuttia. Tarkistuskohta: jos paino liukuu ulos tai tunnet lantion raskautta, palaa edelliseen painoon.

Tässä oppaassa mainitut tuotteet

• Kegel8 Kegel Weights Exercise Set: Kegel8 Kegel Weights Exercise Set sisältää painotetut kegel-pallot, jotka on suunniteltu pidettäviksi päivittäisten toimien aikana. Porrastettu sarja antaa sinun aloittaa kevyimmästä painosta ja edetä omaan tahtiin.
• Kegel8 Antibacterial Cleaning Spray – nopeasti kuivuva 100 ml: Kegel8 Antibacterial Cleaning Spray on nopeasti kuivuva suihke, joka on suunniteltu kegel-harjoitusvälineille ja on turvallinen silikonille ja lääketieteellisille materiaaleille. Tekee käytön jälkeisestä puhdistuksesta nopeaa, joten pysyt todennäköisemmin johdonmukaisena rutiinissa.