Jak používat Kegelova závaží: Průvodce krok za krokem pro začátečníky

Rychlá odpověď

Pro použití kegelových závaží vložte nejlehčí závaží ve stoje nebo vleže a poté je noste při běžných denních činnostech po dobu 15–30 minut. Začněte s jednou sérií denně a prodlužujte dobu nebo zvyšujte hmotnost jen tehdy, když je udržíte pohodlně. Sada, jako je Kegel8 Kegel Weights Exercise Set, vám nabízí odstupňovaná závaží, se kterými můžete postupovat.

Co kegelová závaží dělají a proč záleží na hmotnosti

Kegelová závaží jsou malé, hladké předměty, které se zavádějí do pochvy. Jejich úkolem je přidat jemný odpor, aby svaly pánevního dna musely pracovat, aby je udržely na místě. Je to stejný princip jako zvedání činky v posilovně: sval sílí, protože pracuje proti odporu. Sada Kegel8 Kegel Weights Exercise Set využívá tento princip se sadou závaží, takže můžete začít s lehkou hmotností a postupovat výš, jak vaše svaly sílí. Většina začátečníků nejlépe prospívá s nejlehčím závažím první týden nebo dva, i když se to zdá snadné. Cílem je naučit svaly pohyb a vytvořit návyk, ne spěchat k nejtěžšímu závaží.

Jak zavést a umístit kegelové závaží

Umyjte si ruce a závaží teplou vodou a jemným mýdlem nebo antibakteriálním čisticím prostředkem. Uvolněte pánevní dno a poté jemně zasuňte závaží do pochvy tak daleko, jak to pohodlně jde. Neměli byste cítit, že tlačí nebo tlačí. Pokud cítíte nepohodlí, zastavte se a zkuste to znovu později s větším uvolněním. Lubrikant na vodní bázi může usnadnit zavádění a je bezpečný se silikonovými závažími. Po zavedení pomalu vstaňte. Závaží by mělo zůstat na místě, pokud jsou vaše svaly zapojené; pokud okamžitě vyklouzne, je to známka toho, že potřebujete více praxe s nejlehčím závažím.

Váš první týden: jednoduchá denní rutina

Začněte s 15 minutami jednou denně. Noste závaží při lehkých činnostech, jako je mytí nádobí, skládání prádla nebo chůze po domě. Nenoste je při těžkém zvedání, běhu nebo čemkoli, co způsobuje namáhání. Na konci série závaží vyjměte uvolněním a jemným tahem za vytahovací šňůrku. Umyjte je a nechte uschnout na vzduchu. Pokud je 15 minut v pořádku tři dny v řadě, přidejte pět minut, dokud nedosáhnete 30 minut. Pokud cítíte bolest nebo tíhu v pánvi, dejte si den volna a začněte znovu s kratší dobou.

Jak postupovat k těžším závažím

Přejděte na těžší závaží jen tehdy, když můžete nosit současné závaží 30 minut, aniž by vyklouzlo a bez jakékoli tíhy v pánvi. Zvyšte hmotnost dříve, než prodloužíte dobu. Častou chybou je příliš brzký přechod na těžší závaží, což může způsobit únavu svalů a bolestivost. U sady Kegel8 zkuste další závaží jen 10 minut první den. Pokud zůstane uvnitř a cítíte se pohodlně, pokračujte s tímto závažím po zbytek týdne. Pokud ne, vraťte se k lehčímu závaží na několik dalších dní.

Čištění a skladování

Kegelová závaží myjte po každém použití. Rychleschnoucí sprej, jako je Kegel8 Antibacterial Cleaning Spray, je určen pro kegelové cvičební pomůcky a je bezpečný na silikon, lékařské materiály a podobné povrchy. Nastříkejte, nechte uschnout na vzduchu nebo otřete papírovým kapesníkem, poté závaží uložte do jeho pouzdra. Nepoužívejte agresivní domácí čisticí prostředky ani vroucí vodu, pokud výrobce neuvádí, že je to bezpečné. Udržování závaží v čistotě pomáhá předcházet podráždění a udržuje materiál v dobrém stavu.

Kegelová rutina krok za krokem

1. Krok 1: Umyjte si ruce a závaží: Použijte teplou vodu a jemné mýdlo nebo antibakteriální sprej. Před zavedením závaží opláchněte a osušte. Kontrolní bod: nikdy nezavádějte závaží, které nebylo vyčištěno.
2. Krok 2: Uvolněte se a zaveďte nejlehčí závaží: Lehněte si nebo stůjte s jednou nohou zvednutou. Jemně zasuňte závaží tak daleko, jak je to pohodlné. V případě potřeby použijte lubrikant na vodní bázi. Chyba, které se vyhnout: protlačovat se přes bolest. Pokud to bolí, zastavte se a zkuste to znovu později.
3. Krok 3: Noste je 15 minut při lehké aktivitě: Choďte, myjte nádobí nebo skládejte prádlo. Neběhejte, nezvedejte těžké předměty ani se nenamáhejte. Kontrolní bod: závaží by mělo zůstat uvnitř, aniž byste neustále svírali.
4. Krok 4: Vyjměte, vyčistěte a odpočívejte: Uvolněte pánevní dno a jemně zatáhněte za vytahovací šňůrku. Umyjte závaží a nechte uschnout na vzduchu. Odpočívejte po zbytek dne. Chyba, které se vyhnout: nosit je hodiny. Delší není lepší; důslednost je.
5. Krok 5: Prodlužte dobu, poté zvyšte hmotnost: Přidejte 5 minut každých několik dní, dokud nedosáhnete 30 minut. Teprve poté zkuste další těžší závaží na 10 minut. Kontrolní bod: pokud závaží vyklouzne nebo cítíte tíhu v pánvi, vraťte se k předchozímu závaží.

Produkty zmíněné v tomto průvodci

• Kegel8 Kegel Weights Exercise Set: Kegel8 Kegel Weights Exercise Set obsahuje zatížené kegelové kuličky určené k nošení při denních činnostech. Odstupňovaná sada vám umožní začít s nejlehčím závažím a postupovat vlastním tempem.
• Kegel8 Antibacterial Cleaning Spray – rychleschnoucí 100 ml: Kegel8 Antibacterial Cleaning Spray je rychleschnoucí sprej určený pro kegelové cvičební pomůcky, bezpečný na silikon a lékařské materiály. Umožňuje rychlé čištění po použití, takže je pravděpodobnější, že zůstanete u rutiny důslední.